夏のランニング。疲れを残さないためのセルフケアの4つのポイントと夏におすすめの練習方法
もうすぐ夏ですね。夏のランニングでは熱中症対策など暑さ対策をしっかりすることが大切です。また、追い込みすぎると疲労が蓄積し、なかなか抜けにくくなったりします。怪我もしやすくなります。疲れが抜けないとランニングが楽しくなりますよね。
今日は、疲れが抜けなくてランニングが楽しく感じられなくなっているあなたに、ランニング後の疲れを残さず、不調を解消するセルフケアの４つのポイントと夏におすすめの練習方法をお伝えします。
もくじ
ランニングの疲れを残さないためにはセルフケアが大切。セルフケア4つのポイント
夏のランニングでは疲れを蓄積しないためにも、自分の体を過信しないで、積極的に運動後のセルフケアを取り入れるようにしましょう。
夏のランニングで疲れを残さないためのセルフケアの4つのポイント
- 食事
- 入浴
- ストレッチ
- 睡眠（生活リズム）
夏も快適にランニングを楽しむために、疲れがたまりやすい夏こそ改めて、4つのポイントを見直すことをお勧めします。
それでは、4つのセルフケアについて説明します。
１つ目はランニングの疲れを回復する食事方法です
ランニングで失ったタンパク質、水分、ミネラルの補給をすることが大切です。特に水分やミネラルの補給は、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞の予防にもなります。
疲労回復には鉄分補給です。レバーやホウレン草を定期的に食べるようにすると疲労回復効果が期待できるといわれていますよ。
食べるタイミングは運動後20分後か約2時間後。運動後、体を回復させるために成長ホルモンが分泌される「回復のゴールデンタイム」が20分後、2時間後、睡眠中の3回だからです。この時間に炭水化物を補給しておくと運動で使われたグリコーゲンの回復が早くなるといわれていて、結果的に疲労感軽減になります。
お手軽に疲労回復するのにおすすめは、バナナです。バナナは糖質とビタミンDを同時に取れるので、疲労回復には最適なんです。その他にも、バナナには安眠を手助けしてくれる物質も含まれているため良質な睡眠をとることができ疲労回復にさらに役立ちます。
２つ目はランニングの疲れを回復するおすすめの入浴方法です
おすすめは冷温交代浴。アスリートがやっているのを観たことありませんか。
これは、血行を促進させることによってたまった乳酸や疲労物質を早くとる効果があるといわれています。家庭で行うには、熱めのお湯を張った湯船に90秒入り、冷水シャワーを60秒体にかけることを3セットを行います。血行が促進されるので冷え性の方にもおすすめできます。
注意点があります。体の弱い方は絶対に無理をしないこと。冷水は、慣れるまでは、15～20度くらいから始めるとよいです。また、下半身だけでもいいです。できれば、寝る1時間前までに入ったほうが睡眠時に火照った体温が下がり始め、良い眠りが得られます。
３つ目は練習後のストレッチです
入浴後に前屈10秒×3回の30秒ストレッチを継続すると足の筋肉や足首が柔らかくなるといった変化が確認されています。そのほか関節、背中、腰もゆっくりとの伸ばしてください。「入浴後はストレッチのゴールデンタイム」です。脂肪燃焼効果も期待できますよ。
４つ目は生活リズムを習慣化するための睡眠です
良い睡眠を得るためにも、生活リズムを習慣化したいですね。朝しっかりと朝日を浴びられる時間に置き、できれば7時間の睡眠時間を確保できる時間には就眠するといったリズムを習慣化したいですよね。忙しい毎日で、なかなか生活リズムを習慣化するのは難しいと思いますが、自分の生活パターンを把握してできる範囲で行ってください。生活リズムが疲労の回復を早めることは間違いありませんからね。
ランニングで疲れをためない夏におすすめの練習方法。
最後に、紹介するのは疲労回復というよりも、疲労軽減のためのトレーニング方法です。
夏に向けて、ランニング初心者のあなたが疲れをためないで練習を継続できるおすすめの練習です。それはLSD（ロング・スロー・ディスタンス）です。その名の通り、長く、ゆっくりと走ることを目的とした練習です。この練習で期待される効用は、
- ゆっくり走ることで、筋肉がほぐれ、疲労軽減に役立つ積極的休養（完全に体を休ませるのではなく、体を動かしながらほぐすことで疲労を軽減させること）としての効用がある。
- ランニング初心者の心肺機能を高め遅筋繊維を増やすことで、持久力を上げる効用がある。けがもしにくい体になる
- 長い距離や長い時間は走り切ったという自信が付く。
旅ラン、マラニックと合わせて行うといいですね。
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今回のまとめ
夏のランニングでは、ランニングをストレスのない良いものにするためにもうまく疲労回復をして行きましょう。
そのためにはランニング後の疲れや不調を解消するコツや疲れをためない夏におすすめの練習方法などを知っているといいですよね。
夏のランニングの疲れを残さないためのセルフケアのポイントは
- 食事
- 入浴
- ストレッチ
- 睡眠（生活リズム）
特に、夏は、食事と睡眠が大事です。練習で失われた水分やミネラルを補給することはもちろん、疲労回復効果が期待できる鉄分を多く含んだレバーやホウレン草を定期的に食べるようにしましょう。また、睡眠は、できれば7時間の睡眠がベストです。
練習方法では、夏は、疲労軽減ができる練習方法を取り入れることです。おすすめの練習方法がLSDです。マラニックや旅ランと合わせて行うと楽しく継続できます。是非、試してくださいね。秋の大会シーズンにはびっくりするくらい力が付いていると思いますよ。
