ランニングの初心者に怪我が多い？初心者病シンスプリントとは

ランニング初心者の方に怪我が多いと聞きます。きっとやる気満々で始めたけれど気持ちに筋力と体力が追い付いていないことが原因なのではないかなと想像します。

ランニングを始めたばかりのあなたは怪我などしていませんか？

今日は、ランニング初心者に多い怪我で、ランニングの初心者病ともいわれている「シンスプリント」について、解説しました。しっかり読んで怪我の予防に役立ててくださいね。

ランニング初心者に多い怪我「シンスプリント」とは

脛（すね～弁慶の泣き所！）の骨には筋肉がいろいろと付いています。運動によって骨の内側についている筋肉が繰り返し伸縮し、脛骨を覆っている骨膜を引っ張ります。その時に、その負担が過度の負担となって炎症を起こすことをシンスプリントといいます。

特徴は脛骨の真ん中から下側が痛むということです。

もともとジャンプやランニング量の多いスポーツ選手に多い怪我だったのですが、中学校や高校などで部活を始めたばかりの学生やランニングなどを始めたばかりの人に多くみられる怪我のためシンスプリントのことを「初心者病」と言われるようになったようです。

ランニング初心者に多い怪我「シンスプリント」の症状とは

シンスプリントの症状は

• 脛の内側の筋肉が痛い～触るとしこりみたいなものを感じることもあります。
• ふくらはぎ全体が痛い
• 走ると痛い
• 足をついたときにズーンとするような痛みがある
• 肉離れのような痛みがある
• 歩くだけでも痛い（重症）～すぐに病院へ
• 常時痛い（重症）～すぐに病院へ

シンスプリントは放っておくと、最終的に脛骨の疲労骨折になることもあります。そうなっちゃったら長い間ランニングを楽しむこともできなくなってしまいます。くれぐれも無理は禁物ですよ。

ランニング初心者に多い怪我「シンスプリント」が起きる原因

同じ練習や練習量でもシンスプリントになりやすい人となりにくい人がいるようですが、基本的には、自分の体力以上の練習量が原因と考えられます。

自分の筋力や持久力を無視してめっちゃ練習している

シンスプリントの主な原因は練習量です。それも小さな負担の積み重ねです。だから練習量がとても重要ということ！「初心者病」といわれるのも、新入生なんかが、何とか練習についていこうとして、自分の筋力や持久力が備わっていないのに無理をして練習しちゃうからシンスプリントになってしまうんですよね。

 足首の関節が固くなってる

足首の関節って走ったり、跳んだりする時、衝撃を吸収するようになってます。でも、練習をめっちゃ頑張るとふくらはぎが硬くなったり、ふくらはぎの筋肉の伸び縮する力（難しい言葉では伸張性といいます）が弱くなってくると、足首の関節が硬くなってしまいます。皆さんも経験がありますよね。

そうなるともう衝撃を吸収する力がほとんどありません。すると、脛骨にかかる衝撃が大きなって、シンスプリントになります。

 偏平足の人もなりやすいです

偏平足って、簡単に言っちゃうと、土踏まずが低くなっている状態ですよね。

実は、足の形というのは、元々の足の骨格に加え、足の裏やふくらはぎの筋肉の張りによって決まります。ということは、足の裏の筋肉が発達している人は、土踏まずのアーチもしっかりしていることになりますね。そのアーチのしなりによっても衝撃を吸収するのでシンスプリントにはなりにくいということになります。

つまり逆にいうと、偏平足の人は衝撃を吸収する力が弱いからシンスプリントになりやすいともいえるわけです。

体力や筋力以上の練習を行うことのほかにも、足に合っていない靴で走ったり、硬い地面で練習を行ったりするのも負担が増えるから気を付けてくださいね。

ランニング初心者に多い怪我「シンスプリント」の予防方法

 ランニング初心者が楽しくランニングを続けていくためにも、ここは、初心者病といわれるシンスプリントの予防方法につい説明します。

ウォーミングアップ

ランニング初心者のウォーミングアップの方法について以前お伝えしました。基本的には変わることはありません。5つのパターンの準備体操をしっかりと行った上で、徐々に歩き出して体を温め、運動強度を上げていくことで、ふくらはぎの筋肉が伸縮しやすい状態が作られ、骨膜への負担も減らすことができます。

ストレッチ

練習後のストレッチは十分に行ってください。シンスプリントの原因（筋肉が固くなる）のことを考えると最も大切な予防方法ですね。できれば、普段から足関節周りを柔らかくするようなストレッチを行っているといいです。前にも述べたように、ふくらはぎの筋肉が硬くなると足関節の可動域が低下して衝撃を吸収しにくくなってしまいます。ですから、足関節の柔軟性を保つことはとても大切です。

マッサージ

ストレッチだけでなくマッサージも効果的です。ストレッチは伸ばしすぎても筋肉を逆に固くしちゃう場合もあります。マッサージでは、ふくらはぎや足の裏のマッサージを重点的にします。足の裏は親指やこぶしを握ってぐりぐりと押し込んで下さい。

練習後のアイシングを進める方もいますけど、僕はあまりお勧めしません。なぜなら、シンスプリントの主な原因は練習のし過ぎで、筋肉が固くなっちゃうために起きるのに冷やしたら余計筋肉が固くなっちゃうじゃん！ということです。

「おいらはアイシング派でっせ」という方は、痛みのあるとこだけの局所アイシングにしてください。あとは練習後の冷温交代浴ぐらいで十分かと思います。また、シンスプリントの原因の中心は過度の運動なので、体力や筋力に合わせて練習量をコントロールすることも予防策としてとても大切ですよ。無理をしないことです。

今日のおさらい

ランニング初心者に多い怪我といわれる初心者病「シンスプリント」について解説してきました。

ランニング初心者に楽しく・長くランニングを続け手ほしいので、もう一度シンスプリントについておさらいをしますね。

シンスプリントというのは

• 自分の体力や筋肉よりも強い練習をし過ぎでおきる（シンスプリントの原因）
• 脛骨の真ん中から下側が炎症を起こし痛む（シンスプリントの症状）

基本的には自分の体力や筋力以上の練習をした結果に起きる怪我のことです。

シンスプリントの予防方法

• ウォーミングアップ
• 練習後のストレッチ
• マッサージ

が効果的だということを解説してきました。

あなたのランニングライフを楽しくするためにも自分の体力や筋力に見合った練習を積み重ね、怪我をしないことが一番です。ランニング初心者病のシンスプリントの予防をして、ランニングを長く楽しもう！