ランニング初心者が目指す目標タイムとランニングペースはこれだ！目標達成のための4つのポイント！
ランニングをすることに慣れてくると、ちょっとスピードを出して走ってみたくなったり、レースに出たくなったりします。今は、日本全国で毎週のように大会が開催されていますから出る気になればたくさん出場できる大会があります。
いいよいよそうなってくると、考えることは、どのくらいの速さで走ったらいいのだろうか、ペースってどのくらいで行けば走りけれるかなということですよね。
今日はランニングスピードやペースでお悩みの初心者ランナーのあなたにスピードの目安やペースについてお教えします。
多くのランニング初心者が一番最初の目標とする10㎞マラソン完走を例にとって説明しますね。
もくじ
ランニング初心者が10㎞マラソンで目指す目標タイム
ランニング初心者が10㎞マラソンで目指す目標タイムは、
- 男性：60分以内
- 女性：70分以内
と僕は考えています。ちょっと早いと感じますか？まだいつもの練習では時間を意識した練習はしていないかもしれませんが、レースに向けて少し意識してみましょう。
この目標タイムの根拠は、多くのマラソン大会の１０㎞マラソンの感想平均タイムが
男性：62分前後
女性：71～72分
と言われているからです。平均タイムより頑張って少し速いタイムを狙ってみましょう。
＊このタイムについては、ちゃんとしたデータがあるわけではありませんが、よく言われている一般的な時間です。
ランニング初心者が10㎞マラソンを走る目安とすべきペース
目標タイムが決まったら、次はペースです。
- 男性：1㎞を6分で走る速さです。
- 女性：1㎞を7分で走る速さです。
実際に、距離がわかりやすいコースで、1㎞を走ってみて、この平均スピードに近い速さで無理なく走れたら、目標タイムを男性なら60分、女性なら70分以内に決めて練習をしましょう。
ちょっと早いなと感じたら、無理をしないで、もう少しゆっくりペースにしてください。
決して無理はしないでくださいね。続けていれば、だんだんとスピードもついてきますので心配しなくても大丈夫です。
何より続けることです。
ランニング初心者が10㎞マラソンを走り切る4つのポイント
ランニング初心者が10㎞を走り切る４つのポイントは
- 普段の練習からタイムを計測しながら走るようにする。
- 始めはゆっくりペースで走り始める。
- 自分なりのペース配分で走る。
- 背筋を伸ばし、ちょっと胸を前に貼ったフォームを意識して走る。
レースになると、普段以上のパフォーマンスをしてしまい失敗してしまいがちです。初レースとなるとなおさらです。
よく、レース中に自分のペースに合った人を見つけて、その人をペースメーカーにして走るとか、最初から最後までイーブンペースで走るとか言われますが、それはなかなか難しいです。
レースではアドレナリンも出ていて、普段以上のスピードで走ってしまうものです。
これまで練習してきたことに加えて、レースに向けて、4つのポイントを意識して練習に取り組んでいけば完走間違いなしです。
無理をしないこと！毎日の練習で少しづつ距離を伸ばしていき、10㎞を走り切れる足を作りましょう。30分くらい走れるようになったら必ず10㎞は走れますよ。
けがをしたり練習で足が痛いときは、無理をせず、ストレッチや体感トレーニングで済ませる余裕も必要です。
自分のペースでゆっくりと走りだしましょう。
今回お教えした時間やペースはあくまでも目安です。一人一人体力も走力も違いますから、決して無理をせず自分のペースで快適に楽しく走ってください。
まとめ
ランニング初心者が、初レースに目指す向けて目標タイムと完走のための4つのポイントについて書きました。
ランニング初心者が一番初めに目標とする10㎞マラソンの目標タイムは、
- 男性は60分
- 女性は70分
目標タイムをクリアして完走するための4つのポイントとして、
- 普段の練習からタイムを計測するようにする
- 始めはゆっくりペースで走り始める
- 自分のペース配分を守る。
- 少し背筋を伸ばし胸を前に出して走るフォーム
をお教えしました。特に初レースはやる気がみなぎり、練習以上のペースで走り出してしまうことが多いです。そんな時は4つのポイントを思い出してください。
是非、初レース頑張ってください。
