中高年のあなた 体力が心配？運動の方法を解説するから運動始めよ～！

人生100年時代がやってきたとは言うけれど、健康があってこそですよね。中高年の悩みごとランキングでは、健康がいつも上位に上がります。60歳代になるとダントツ1位です。でも、60歳代の方は健康に関心が一番あるけれど、6割は何らかの治療のために通院中という調査結果もあるんですよ～。

40歳をすぎると急激に体力が落ちるといわれます。体力が落ちると、すぐに疲れてしまい、何もやる気が起きなくなりますよね。そうして健康を害していく。こんな悪循環を「防ぐべく、じゃ~ん！この僕が立ち上がりました（笑い）。

今日はいつまでも健康で人生100年時代を楽しむあなたを応援するために「中高年のあなた体力が心配？運動の方法解説するから運動を始めよ～！」というタイトルで記事を書きました。参考になるといいなと思います。

こんにちは。親の介護に直面したりしながらも人生の後半を後悔しないように楽しく過ごせたらいいなと考え、人生後半からが楽しい！をライフワークにいろいろなことに挑戦しているsibasaki sakuraです。
僕はストレスと体力の衰えを感じランニングをはじめました。その経験を生かして、中高年のあなたに無理のない形で体力つくりの方法をお伝えできれば嬉しいなと思います。

この記事では、

• 体力づくりの注意点
• 体力づくりのポイント
• 体力づくりの効果
• 体力づくりの効果的な方法

などがわかります。

中高年の体力づくりの５つの注意点

体力づくりは何歳から始めても問題ないですよ。でもね、若いときみたいにいきなり強い運動したら体壊します。僕ら中高年はどうしても過去の栄光にすがりたがります？もう若くないことを自覚しましょうね。

はいそれでは、中高年になって体力の衰えを感じ先々のことが心配になって体力づくりをしなきゃな～と考えているあなた。まず注意点から説明しますね。気持ち先行になりすぎないようにまず落ち着いてここからね。（前置きが長い！良いからはよ説明せい！）

わかりました。それでは、中高年の体力づくりのポイント

• 焦らない
• 楽しく
• 計画的に
• 無理をしない
• ダラダラやらない

はいこの５つです。な～んだ簡単と思われた？

繰り返しますが、僕ら中年の悪いところは自分の体力に過信していることと結果をすぐに欲しがるところですよね。ちゃんと自分の年令を考え自分の体力について冷静に知りましょう！

少ない時間で、効率的に体力をつけていくためにはある程度の時間が必要です。無理をしたり焦らないためにも計画的に行うことがはと～ても大事なんです。計画をたてると言っても細かく立てる必要はありませんが、中高年の体力づくりは長期戦ということをしっかりと肝に銘じ、目標を立て、目標達成のための計画をたてることをおすすめします。

ダラダラとやらないことも、案外見落としがちなんですけど、重要です。ダラダラやると、結果が出ないだけでなく逆効果になる場合もあるので本当に要注意ですよ。

体力づくりの効果

体力づくりで得られる効果としては、次のようなことが考えられますよ。

• 疲れにくい体になる。
• 仕事がはかどる
• 健康的でいられる
• 夜ねむりやすくなる

どうですか、体力づくりでこんなに効果が得られるなんてすごいですよね。これはやらない手はありませんよ！繰り返しますが、体力づくりは、いつから始めてもおそすぎるということはありませんよ。

効果的な体力づくりのポイント

中高年には中高年の体力づくりのポイントがあります。まずはそこをしっかおさえておきましょうね。

• 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせること
  有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど
  無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど
• 筋肉をつけること（首、腰、太もも）
  高齢化社会を生き抜くためには、筋力が必要だと最近よく言われていますね。特に、太腿の筋肉は自分の足で歩き続けるために、腰の筋肉は、中高年から増える腰痛対策に、首の筋肉は、重たい頭を支えるためです。
• 柔軟性を養うこと
  関節の可動域を広くしておくことがとても大事になります。あなたは、歩いていてなにもないところでつまずいたりしませんか？それは、柔軟性がなくなっている証拠ですよ。靴下は立ったまま履けますか？ズボンを履くときによろよろしませんか？これは足腰が弱くなっているからと考えられがちですが、柔軟性が落ちていることが原因です。

これらの中高年に見合った体力づくりのポイントを抑えて、それでは　具体的なトレーニングを始めましょう。

筋肉についてか、こちらの記事が参考になりますよ。
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中高年のあなたのための体力ずくりトレーニング方法

中高年の体力づくりのポイントをおさえたところで、トレーニング方法を見ていきましょう。

全く運動経験がない、数十年ぶりといった方は無理をしないで、ウォーキングくらいから　始めたほうが良いでうよ。とにかく長く続けることを目標にしてください。

インターバルトレーニング

運動をこれから始めようとしているあなたにも効果が早く期待できる方法です。

やり方は、少し強めの運動とゆっくりの運動を繰り返し行うことです。ウォーキングだと、早歩きを１分、ゆっくり歩くを２～３分を交互に繰り返すあるきかたです。ランニングだと、息が荒くなるくらいのペースで３０秒走り、２分ジョグを交互に繰り返すランニングの方法です。

あくまでも自分の体力を考えて行ってくださいね。やりすぎは注意です。

筋トレ・柔軟性

太もも

ウォーキングやランニングでも太ももの筋肉は鍛えられるのですが、より効果的にするためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが効果的と書きましたが、これはその組み合わせの一つです。

この方法で最もおすすめは、自宅でもできるスクワットです。テレビを見ながらでもぜひ取り組んでみてくださいね。

 

首

重たい頭を支えている首は普段からとても負担がかかっているところだということは既に知ってると思いますが、加齢とともに、何もしないでいると衰えてきます。その結果、肩こりや頭痛などを引き起こします。そうならないために首の筋肉もきてて起きましょう。やり方は簡単です。

• 首を前後に２０回ほどゆっくりと動かす。
• 首を左右に２０回ほどゆっくりと動かす。
• 首を書く１０回ほど左右に回す。

です。簡単なようですが、毎日行うことで効果がでますよ。

腰・柔軟性

なんと言ってもおすすめの運動は、ラジオ体操です。ラジオ体操ってよく考えられているなと感心します。全身運動なので、全身の筋肉も鍛えられ、柔軟性も付きます。特に腰の筋肉をつける運動って、結構難しいのですが、ラジオ体操なら簡単です。

 

ストレッチ

運動の前後には必ず取り組むことで、怪我の予防にもなります。

まとめ

中高年の体力づくりの必要性とトレーニングの方法について「中高年のあなた 体力が心配？運動の方法を解説するから運動を始めよ～！」というタイトルで記事を書きました。参考になりましたか？

中高年でも、若い人たちに負けないくらいに元気で活動的な人がいます。反対に、年齢よりもふけんこんでしまっている人もいます。あなたはどうなりたいですか？

人生１００年時代です。人生後半を楽しく過ごしませんか？そのためには健康であることです。無理せず、計画的に体力アップに取り組みましょう！