ランニング初心者に必要な準備運動はこれだ！5つのパターンで最高のパフォーマンスを引き出せ！
ランニング初心者の準備運動を観ていると、まったくやらない人から自己流でそんなにやって大丈夫？と思う人まで様々です。
ランニング初心者の準備運動はポイントを押さえて行うこととやりすぎないことが大切です。そこで自分の経験と照らし合わせながら考えてみました。
ランニング初心者のあなたが失敗しないための準備運動５パターンとどのくらいやったらいいのかをお教えします。
僕が、ランニング初心者だった時に準備運動で犯した大失敗も暴露しちゃいます。
もくじ
ランニング初心者が準備運動をやりすぎてはいけない！その理由は・・・。
ランニング初心者は準備運動をやりすぎてはいけません。理由は、
- 準備運動に使う時間がもったいない。
- そもそも忙しくて時間がない日常を送っている中で、時間を削ってはじめたランニング。少しでも長続きさせたいですよね。
- ゆっくり走りだせば体はあたたまる。
- ランニング初心者が陥りやすいことの一つに頑張りすぎがあります。頑張りすぎて怪我をしてしまうのです。身の丈に合った練習をすることが大切です。
ランニング初心者はゆっくり動き始めることで準備運動となるということですね。
ランニング大会は、必要最小限の準備運動でエネルギーを温存！
準備運動を必要最小限にしてエネルギーを温存する理由とは、ランニング初心者の大会本番前の準備運動を観ていると、割と多くの方が準備運動で体がボロボロ、いざ本番というときに疲れ切っているという現実があるからです。
周りでは経験豊富なランナーがバシバシと走って体を温め、軽快に準備運動（ウォームアップとか単にアップと言ったりします）をしているのを見ると自分もと思っちゃいますよね。でも、頑張りすぎは禁物です。僕の悲しい経験を聞いてください。
僕の悲しい経験～初マラソンで地獄を味わう！
僕は高校までは、地域では結構有名な陸上競技の選手（中・長距離）だったんです。陸上は高校ですっぱりとやめたのですが、50歳を過ぎてから職場のストレスから体調がすぐれないことが多くなり、健康診断でも再検査の項目がどんどん増えていた時期に、また走ろうかな～と思って走り出しました。
練習は、高校の時の練習しか知らないから、結構きつい練習をしていました。その時はまだ、高校の時のように走れるイメージしかなかったから、とりあえず何か大会にと思って、マラソンブームもありいきなりフルマラソンに出ました。
準備運動（アップ）では、高校の時と同じ本格的なアップ（息を一回切らせるくらいの追い込みをします）してしまいました。
この時のアップは、大体ですが800～1000メートルのジョギング（体を温める）・準備体操（けがを予防する）・ウィンドウスプリント（70～80％の力で走る）80メートル5本（パフォーマンスを上げる）、早いペース走を1000～1500メートル（パフォーマンスを上げる）でした。
初めてのマラソン出場ということで気負いとやる気で、疲れはその時点では感じなかったと思うけれど、走り出したらすでにへとへとな状態なことに気付きました。準備運動のやりすぎです。
もうそれからが地獄。何とか制限時間にはもどってこれたのだけれど、僕のゴールする姿を見て、妻が泣いたもんね～。よっぽどよれよれだったんだと思います。
それで考えました。やはり昔のようにはいかない。ランニング初心者なりの準備運動の仕方や走り方、整理運動の仕方、用具の選び方があるんじゃないのと。
ランニング初心者が知っておくべき走る前の準備運動の目的と効果
かといって準備運動を全く否定しているわけではないですよ。体力もついてきて、ランニングのスピードも上がってきたらさすがに、まったく準備運動なしでは、少し危険です。
そこで、軽く、準備運動について目的や効果について知っておきましょう。なんでもそうですけど、今自分のやっていることは何のためにやっているのかを知ることはとても大事なことですからね。
準備運動の目的
一般的には、準備運動の目的は次のようにまとめられます。
- 体と心の準備
- まあ、これからはしるよと体に合図を送ったり、よしやるかと気持ちを高める意味合いですね
- 体を温める
- 怪我を予防する
準備運動というくらいですから、これから体を動かしますよ～と心と体に伝えていくということですね。
準備運動の効果
準備運動の効果として怪我を予防するということがありますが、そのほかにも次のようなことが考えられています。
- パフォーマンスが上がる
- 消費カロリーがアップする
- 血行が促進される
- リラックス効果がある
よく走り出す前にストレッチをやっている人を見るけど、ストレッチは筋肉をゆるめるものなので走り終わった後にやるのが正解だと僕は思います。ここではストレッチと準備運動は違うということだけ知っておけばいいと思います。
ちなみに、筋肉痛はストレッチや準備運動をしてもしなくても持っている筋肉の強さ以上の運動をすれば痛くなります。それを繰り返すことによって筋肉は強くなって行きます。
ランニング初心者が走る前にやるべき準備運動はこれで十分！５つのパターン
僕が考えるランニング初心者がやるべき準備運動（3～5分）はこれだ！
- 背伸び（頭の上で手を合わせる）
- 疲れたときにリフレッシュのために背伸びしますよね。あれと同じ効果を狙います。
- 手首、足首を回す
- ひざを回す
- 腰を回す
- 肩甲骨を広げる（回す）
普段のゆっくりなジョギングとかウォーキングなら背伸びをして動き出しても十分です。動いているうちに体が温まってきます。いきなり全力で走ってはだめですけどね。ちなみに僕は、背伸びをして、腰を回して、肩甲骨を回したら、ゆっくりと走りだします。
まとめ
ランニング初心者にとっての準備運動の必要性について書きました。
- 走る前に準備運動をやりすぎてはいけない！
- 大会当日の準備運動は、必要最小限でエネルギー温存！
- ランニング初心者が取り組むべき準備運動5つのパターン
- 背伸び
- 手首、足首を回す
- ひざを回す
- 腰を回す
- 肩甲骨を広げる
要となる５パターンの準備運動を覚え、その時々で使い分けていくのもいいですよね。
ランニング初心者は「頑張りすぎない」ことが、楽しく、長く走り続ける秘訣です。ぜひ楽しくランニングを続け、ランニング初心者を抜け出してください。
