50歳以上の方必見！初心者のためのランニングの始め方5つのステップ

50歳を超えてしまったあなた。
健康が心配になっていませんか？ポッコリ出てきたおなかをみて昔の体型を懐かしく思っていませんか？職場で、家庭でストレスを抱えていませんか？そして、こう思っていませんか、ランニングでも始めよっかな～！？

そう思っているなら今すぐ始めましょう！。

実は僕も、職場のストレスからランニングを始めたんです。それまでは、健康診断でいつも再検査だったのに、走り出したら、再検査の項目がどんどん減っていきました。

これから、ランニングを始めたいけど今一歩踏み出せないあなたに、楽しく続けられる初心者のためのランニングの始め方をお教えします。

１．ランニングする目的をもとう～50歳からでも走り出せる始め方ステップ1

ランニングを始めるには目的を持つことが大切です。ただ漠然と始めるよりも、俺は、絶対やせるんだ～！俺は、絶対マラソンを完走してみせる！とか何か目的を持ったほうがモチベーションのためにはいいですよね。

あなたはどうして走りたいと思ったのですか？

年齢別でランニングを始めた目的を調べた調査では

50歳以上の男性のランニングの目的

• 健康管理
• 過去にスポーツ経験があった
• やりがい・達成感

50歳以上の女性のランニングの目的

• 健康管理・体型維持
• ダイエット
• コミュニティー参加

となっていました。あなたに当てはまるものはありましたか？
これって続けるのに結構大事です。ちょっと考えてみてくださいね。
練習メニューもそれによって変わることもありますよ。

２．期間限定で走ってみる～50歳からでも走り出せる始め方ステップ2

期間限定で走ってみる。
これってめっちゃ大事なんです。

達成可能な計画を立て、それを達成すること。それがモチベーションを上げたり継続する力になったりにもつながるんです。なので、できるだけ達成可能な計画。まずは1週間やってみるとか、毎週日曜日だけ1か月走るみたいな、簡単な計画でいいです。とにかく達成できる計画です。

さあーっ！それではトレーニング開始！！の前にもう少しモチベーションを上げましょう。

３．ランニングスタイル～50歳からでも走り出せる始め方ステップ3

おしゃれに決めよう

恰好から入るのはちょっとな、と考えてしまうあなた。それはちがいますよ。やはり、やる気は見かけから！です。やっぱりちょっとカッコよく決めたいですよね。

コンプレッションスーツとスポーツタイツ

おすすめは、上半身は、コンプレッションスーツの上に半そでのスポーツTシャツ、下半身は、スポーツタイツにショートパンツ。ここでちょっと注意！コンプレッションスーツとスポーツタイツを選ぶときは、間違ってもアスリート用はだめですよ。これは、トップアスリート用にきつく締めつけるものが多いです。アスリートは、どちらかというとサポートよりも筋肉の揺れを抑えるために使っています。

私たち市民ランナー、特に初心者は、サポート系を選ぶようにしてください。お店で、「腰とひざのサポート系で、あまり締め付けの強くないもの」と伝え選んでもらいましょう。50歳以上はやはりひざと腰のサポートがあるといいですね。コンプレッションスーツは、実は、おなかをきゅっと締め付けてくれるので、おなかが閉まってシュッとみえます。（エヘッ！）

 サングラス

あとかっこいいスポーツサングラス。テレビで野球選手などがよくかけている有名ブランドなんかいいですね。僕は、ウォークリーです。サングラスって、はじめは慣れないかもしれませんが、目のためにいいだけではなく、ランニングに集中できるんですよね。また、ランニング姿を観られても恥ずかしさが薄れる効果もあります。走り始めって何となく周りの目も気になったりしますもんね。

帽子

あとは、帽子。好みですが、夏は必需品になります。

これだけでやる気が出てきますね。

自分に合ったシューズを選ぼう

次にシューズです。続けるためにも、しっかり自分に合ったものを選びましょう。
僕なりのポイントをお教えします。

絶対に、ここは、外せません！

かかとがしっかりとヒールカップに収まること

できるだけひもを軽く結んだ状態で歩いてみてください。その状態でかかとがパカパカしないかどうかが大事です。

靴のサポート機能（厚さとプロネーション機能）

靴底の厚さ

始めたばかりでは気にしなくてもよいかと思いますが、大事なので最初に挙げておきますね。厚さは、単純に厚い薄いではなくて、自分の筋力に合ったものを選びたいんだけど、最初はゆっくりのジョギングになると思うので、この場合は、厚めのソールということだけ気をつけてください。硬さは好みで大丈夫です。

プロネーション

あと大事なのはプロネーションと言って、着地した時のかかとの状態のことなんだけれど、オーバープロネーションのかたが日本人は多いと思います。

これを知る簡単な方法は、長く歩いたり走った時に、お尻の横というか大腿骨の付け根（お尻の出っ張ったとこ当たり）に疲れがたまりやすい人は、オーバープロネーションの傾向が考えられるので、オーバープロネーションのサポートが付いたシューズを選んでください。お店の方に言えばすぐにわかります。

その他の選ぶポイント

• アーチサポートがしっかりしていること。
• 通気性の良いこと（これはマメの防止にもなります。）
• つま先に1㎝くらいの余裕があること。

僕は、めっちゃ足が小さくて、靴選びにいつも苦労しているので、靴に関してはめっちゃ詳しくなりました。（妻よりも小さい）

その他、あるとテンションが上がるグッズ

そのほかにあ、あるとちょっと便利なグッズを紹介します。

• スマホなど音楽が聴けるもの＝テンションが上がる曲や自分の好きな曲、あと、音楽でなくても英会話なんか聞いている人もいます。
• ランニングウォッチ＝GPSつきがおすすめ
• ポーチ＝ちょっとした小物を入れたりお金など入れます。

ポーチはたくさん種類があって選ぶのに迷いそうですが、走ってもあまり上下に動かないものがいいです。

４．練習メニュー＝適切な練習時間とメニュー～50歳からでも走り出せる始め方ステップ4

練習メニューを考える時、まずあなたの体力を知る＝等身大のトレーニングを知ることが長続きの秘訣ですよね。

先ずは歩いてみよう

練習初日。さーっ、やるぞ！とはやる気持ちを抑えて、ここは歩いてみよう。

まず10分間、いつもよりは早めのスピードで歩いてみましょう。10分歩いてちょっとしんどかったなと感じた人は、１～２週間は速めのペースで歩き、持久力をつけていきましょう。

10分歩いて、走りたくてうずうずしたよーという人は、この後10～20分はゆっくりと走り出します。ちょっとしんどいと思ったら歩きに変えてください。ゆっくり目のペースで走り出し、しんどくなったら歩くを入れて取り組みます。

まずは30分走れるように。実は30分走れたら間違いなく1時間は走れるんです。

目的別のメニューをお教えします。

時間の基本目安は20分です。
これは運動を始めてから脂肪の燃焼が始まるといわれている時間との関係です（詳しくは別の記事で）。なので、ストレス解消が目的の場合は20分以下でも大丈夫ですよ。

次におすすめメニューです。

• ダイエット目的
  • ウォームアップ（準備体操）３～5分→ランニング（20～30分）→クールダウン（整理体操・ストレッチ）15分
• 健康・体型維持、ファンラン
  • ウォームアップ5分→ランニング20～30分→クールダウン15分
• ストレス解消
  • ウォームアップ3分→ランニング15分→15分

年齢的には、クールダウンはめっちゃ大事なのです。入浴も効果が大きいです。

５．知らない街に行ってみよう～大会に出てみよう～50歳からでも走り出せる始め方ステップ5

今はランニングブームで、まだまだ、新しい大会が増えています。どんどんいろいろな大会に出場しましょう。知らない街を走るのは気持ちがいいですよ。

ランニングと温泉をセットで楽しもう

温泉とセットで楽しんでいる方たちもたくさんいます。そういう僕も温泉とフルーツ楽しみ派です。妻（最近走り始めました）を伴って、走った後は温泉でのんびりして走った後の疲れをとる。日ごろの疲れとストレスの発散にもなりいいことばかりです。また、フルーツが特産の町での大会は景品などがフルーツのこともあります。なかなか豪華な景品なことが多いので楽しみ倍増です。

50歳代以上の大会出場者は多いです

色々な大会の出場者の統計をみてみると、50歳代以上の出場者がどの大会でも多いんですよ。僕がこの間出場した、ハーフマラソンでも50歳以上の出場者がどの年代よりも多かったです。

多分これって、この年代の人たちって、 子どものころにいちばん運動や遊びを経験した年代だと思うんです。今の子はあまり運動しなくなっていますよね。遊び場もなくなってますしね。昔の気持ちがうずくんだと思うんですよね。昔やってたぞー的な感じだと思います。

が、ここに落とし穴です。僕もそうだったんですが、昔のイメージがなかなか抜けなくて、無理をしてしまうんですよね。そのため怪我も多いのです。ぜったいに無理はしないで長く楽しみましょう。

これであなたもランニングの魅力に取りつかれること間違いなし。

まとめ

50歳以上のランニング初心者が、ランニングを楽しく始められるための始め方を5つのステップで解説しました。

ランニング初心者のランニングの始め方

• ランニングを始める目的を持つ
• 期間限定で走ってみる
• ランニングが楽しくなるグッズを用意する
• 無理のないメニューで楽しく行う
• 大会に申し込んで、テンションを上げたり知らない街を走る喜びを感じたりする

50歳・60歳はまだまだ、やる気に満ちています。でもやりすぎは注意が必要です。あなたが等身大の練習ができるように考えてみました。さあー、一緒に走りましょう！

次の記事では、ウォーミングアップやクールダウンの仕方、ランニングペース、ランニングフォームについて書くよ。